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Autor: Carlos A. Fuentes, Licenciado en Cultura Física y Deportes, graduado en el Instituto Superior de Cultura Física y Deportes de Holguín, Cuba. Cinturón Negro 5to Dan del Kukkiwon.
Pais: CUBA
Durante el entrenamiento del Taekwondo, los atletas son expuestos a diferentes niveles de intensidad, los cuales variaran de acuerdo a la etapa de preparación previamente planificada.
En respuesta a esto, el organismo se adaptara aumentando sus funciones fisiológicas para satisfacer las demandas del ejercicio. En base a estos cambios fisiológicos, fundamentalmente, el ritmo cardiaco, es que el entrenador podrá detectar y controlar la Intensidad de un programa de entrenamiento. Nikiforox ofrece una clasificación de las intensidades en base al ritmo cardiaco, que se adapta a nuestro deporte, el Taekwondo.
Las cuatro zonas de intensidad según la reacción del ritmo cardiaco ante la carga del entrenamiento (Nikiforox 1974).
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Zona
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Tipo de Intensidad
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Ritmo Cardiaco/ min.
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1
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Baja
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120-150
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2
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Media
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150-170
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3
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Alta
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170-185
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4
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Máxima
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>185
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En la medida que el entrenador sea capaz de planificar la relación entre volumen e intensidad a través de todo el programa de entrenamiento, podrá verse reflejado un mayor o menor rendimiento de los atletas al finalizar el ciclo. Actualmente existen algunos criterios acerca de mantener un elevado índice de intensidad durante casi todo el ciclo de entrenamiento, manteniendo el principio ondulatorio de la carga; sin embargo los estímulos de alta intensidad aunque traen consigo procesos rápidos de desarrollo, también proporcionan adaptaciones menos uniformes del organismo y menor grado de estabilidad. Por tal razón es necesaria la alternación del volumen y la intensidad. Mantenemos el criterio que un gran volumen de entrenamiento de intensidad relativamente baja llevado a cabo en fases preparatorias, permitirá crear las bases para un posterior entrenamiento de alta intensidad.
Algunas consideraciones acerca de los niveles de intensidad para las direcciones de entrenamiento Aeróbicas y Anaeróbicas, así como ejemplos de ejercicios.
AEROBICO
Intensidad moderada entre el 75 y 85% de la intensidad y 130 a 150 p/m. El tiempo de trabajo es superior a los 3 min. alcanzando la potencia máxima sobre el minuto 10.Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los continuos invariables. Ejemplos de ejercicios: carrera a campo traviesa, o en pista, y en el caso de ejercicios especiales: asaltos de sombra dirigidos o con técnicas libres de 5min x 1 de pausa. Series de tramos de pateo con encadenamientos, al aire o a algún implemento, con baja intensidad.
ANAEROBICO LACTACIDO
La duración del trabajo es de 30” a 1:30’, significando que cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo. La intensidad debe superar las 190 p/min. El tiempo de reposo entre cada repetición debe garantizar las 120 a 140 p/min. Finalizando cada serie el atleta debe alcanzar las 90 p/min aproximadamente en un tiempo de descanso de 4 a 5min. Ejemplo de ejercicios generales: Series de tramos de velocidad de 200, 300, o 400m. Ejcs. Especiales: Asaltos con Palchagui dirigidos por el entrenador (ver video “Asalto con Palchagui) este ejercicio puede hacerse también en parejas con un compañero con peto y Palchagui, solo para las técnicas que pida a la cabeza.
ANAEROBICO ALACTACIDO
El tiempo de trabajo de cada repetición es de 30”. La frecuencia cardiaca es de 180 p/min. La recuperación es rápida, entre 1-2 min. Ejercicios generales: Arrancadas desde diferentes posiciones iniciales en 12- 15 m. Series de tramos de velocidad de hasta 60 m, con descanso activo entre repeticiones (Ejcs de flexibilidad). Ejcs. Especiales: Trabajo en parejas, pateo continuo a máxima velocidad simultaneo o individual al peto con, Bandal con un solo pie, Bandal- Bandal, Doble Bandal (Ver Video,”Doble BandaL”).Este tipo de trabajo debe planificarse en los primeros momentos de la parte principal de la unidad de entrenamiento.
AEROBICO-ANAEROBICO
Zona mixta de trabajo donde se combinan los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos o viceversa, la primacía de uno u otro estará en dependencia de las concentraciones de lactato en sangre. Las magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95 % de intensidad continua y alterna. Utilizamos métodos continuos-variables, ejemplo de Ejcs: el Fartlek, podría ser libre-dirigido o especial. Carrera en pista o a campo traviesa, con cambios de velocidades alternos dirigidos por el entrenador o a voluntad del atleta, tramos cortos de pateo con técnicas libres etc.
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